pc肌肉练习图解(如何进行PC肌肉练习？拜拜尿失禁！)

PC肌肉练习图解：拜拜尿失禁！

PC肌肉是盆底肌肉群中最重要的一部分，它不仅支持膀胱，还可以控制尿液和粪便的排放。然而，由于一些因素如孕产和年龄增长，PC肌肉常常变得虚弱或者松弛，导致尿失禁等不良症状。所以，学习如何进行PC肌肉练习，对于女性和男性都十分重要。

1. 找到PC肌肉

在开始练习PC肌肉之前，首先你需要找到这个肌肉。女性可以拥有更好的感知，因为经常使用它们的肌肉。你可以在排尿时停下，这样就能够感受到PC肌肉的力量。男性则需要花费更多的努力来找到这个肌肉。

要找到PC肌肉，男性需要坐在一个舒适的位置，用手指轻轻按压会阴，然后尽可能地收缩肛门肌肉。你应该会感到肌肉紧缩或者向上移动。这个部位就是你的PC肌肉。

2. 建立起肌肉记忆

一旦你找到了PC肌肉，下一步就是练习让其变得强健。你需要训练你的肌肉记忆，让你能够在任何时间随时启用PC肌肉。下面是一个简单的技巧来练习肌肉记忆：

尝试停止尿流。这会感觉到你的肌肉在缩紧。这只是用于找到肌肉的位置，你不需要经常去练习此方法。

紧绷你找到的肌肉5秒钟。慢慢地逼近10秒钟，如果这太困难，开始时用2-3秒钟。

慢慢地放松肌肉，休息10秒钟。这个步骤非常重要，因为肌肉放松对于这个练习同样重要。

重复10次。

3. 加强肌肉

一旦你熟练了这个技巧，你就可以尝试更多的练习来加强你的PC肌肉，从而帮助预防尿失禁等问题。以下是一些加强你的PC肌肉的练习：

快速收缩和放松你的PC肌肉。做10组10下，并且每组练习之间都要休息1分钟。

慢慢紧绷你的PC肌肉，在尽可能长的时间内保持肌肉的紧绷状态。尽量达到10秒钟。然后放松10秒钟。重复5次。

做桥式练习。躺在背部，膝盖弯曲。然后收紧你的PC肌肉，同时抬起臀部，使你的身体形成一个桥的形状。保持5秒钟，然后慢慢放松。重复10次。

向上跳跃。跳跃时，同时强烈地收紧和放松PC肌肉。做10次，每次跳跃间隔30秒。

4. 恒速的练习

在练习期间，要记住保持恒速。也就是说，不要太用力或者太急促，因为这会导致PC肌肉失去能量和韧性。切记不要在排尿时收缩PC肌肉，因为这会给膀胱带来压力，导致尿失禁等问题。

另外，这些练习对于帮助女性改善性生活的功能也十分重要。因为一个强健的PC肌肉可以增强女性的阴道壁支撑力和性快感。男性也可以从这些练习中受益，因为它可以帮助控制射精的时间，从而增加性体验。

结论

PC肌肉强度对于预防尿失禁和提高性生活功能都是必要的。虽然这些练习可能看起来简单，但每天坚持进行，就能够得到更多的益处。